Alimentos aliados na luta contra o colesterol alto
Artigo escrito por Rafael Bombein (CREF – 016866/SP)
De acordo com dados do DataSUS (Departamento de Informática do Sistema Único de Saúde), em 2017 ocorreram 358 mil mortes causadas por doenças do aparelho circulatório no Brasil. Significa dizer que um a cada três óbitos tem como causa problemas cardiovasculares. “É um número alto e simboliza uma morte a cada 40 segundos proveniente de doenças que podem ser diagnosticadas e controladas. Somente a prevenção, com adoção de práticas saudáveis, o diagnóstico e o tratamento podem reverter essa situação”, afirma Dr. José Francisco Kerr Saraiva, presidente da Socesp, Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.
O colesterol é sintetizado no fígado e transportado no sangue pelas lipoproteínas. As mais importantes são as Lipoproteínas de Baixa Densidade (LDL) e as Lipoproteínas de Alta Densidade (HDL); a LDL é o chamado “COLESEROL RUIM” porque está associada com o risco de desenvolver a doença coronariana. “O ideal é que sua taxa sanguínea fique abaixo de 130 mg/dl” explica a nutricionista Regina Helena Marques Pereira, do Departamento de Nutrição da Socesp; a HDL é o “COLESTEROL BOM”, que ajuda a remover o excesso de colesterol que entra na parede das artérias via LDL. O indicado é manter a taxa superior a 40 mg/dl. Temos ainda as VLDL, que são relacionadas ao transporte principalmente de triglicerídeos, mas também oferecem risco ao coração.
A hipercolesterolemia, como é denominado cientificamente o excesso do colesterol no sangue, é uma doença silenciosa que pode causar diversos males ao sistema cardiovascular das pessoas, resultando, inclusive, em infarto ou Acidente Vascular Cerebral (AVC).
Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol. Em indivíduos com níveis de colesterol apenas um pouco elevado, simples alterações na dieta podem reduzir ou até mesmo evitar o uso de medicamentos contra o colesterol.
Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, porém quanto maior for o valor do colesterol LDL “COLESEROL RUIM”, mais importantes se tornam as mudanças de hábito de vida e na alimentação.
Segue uma lista com os 10 alimentos que são verdadeiros aliados na luta contra o colesterol sugerido pela Dra. Regina.
- Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas. De acordo com estudo publicado pela American Heart Association, substituir fontes de gorduras saturadas por abacate pode reduzir em até 13- 14 mg/dl o colesterol total e a LDL.
- Aveia: rica em fibras solúveis e betaglucano, já é amplamente reconhecida como coadjuvante, pois atua em nível intestinal, diminuindo a absorção de gorduras, por meio do aumento da velocidade do fluxo intestinal, devido a sua característica para formação de gel. Mas, sua melhor versão está no farelo de aveia, que contém maior teor em fibras.
- Azeite de Oliva Extra Virgem: alimento base da dieta do mediterrâneo, rico em ácidos graxos monoinsaturados e outros compostos também antioxidantes. Quando substituindo gorduras saturadas, promove redução nas taxas de colesterol não-HDL, ou seja, melhora a relação entre colesterol bom e ruim, favorecendo o bom.
- Cereais integrais: devido ao seu conteúdo de fibras e vitaminas, estão também associados a menor risco de aterosclerose, atuando da mesma forma que a aveia, por meio da redução na absorção de gorduras durante a digestão dos alimentos. Também promovem mais saciedade, reduzindo o volume total de ingestão alimentar.
- Frutas vermelhas: ricas em polifenóis, são conhecidas por sua ação antioxidante capaz de reduzir as alterações decorrentes da oxidação das LDL, que nesta forma são mais aterogênicas.
- Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, etc. Ricas em ácidos graxos monoinsaturados que, assim como as poliinsaturadas, melhoram o perfil de colesterol, porém essas estão mais relacionadas com elevação do HDL, colesterol conhecido como o bom.
- Óleos vegetais: ricos em ácidos graxos poliinsaturados, são associados com redução de LDL e risco cardiovascular em inúmeros estudos que usam este tipo de gordura como substituição de gorduras saturadas de origem animal e/ou vegetal.
- Peixes ricos em Ômega 3: salmão e sardinha são ricos neste tipo de gordura, cuja relação com redução de colesterol já é bastante conhecida. A maior ingestão de Ômega 3 aumenta o conteúdo de ácidos graxos poliinsaturados no organismo o que favorece a redução do colesterol.
- Soja: Em uma revisão bibliográfica, pesquisadores da Universidade do Vale dos Sinos, do Rio Grande do Sul, avaliaram os resultados de 13 estudos internacionais, concluindo que o consumo de proteína de soja isolada (e não do grão integral) tem efeito positivo na redução de colesterol-total se consumido por 6 a 8 semanas. O consumo deve ser maior ou igual a 40g de proteína de soja por dia, contendo 80mg de isoflavonas ou mais. Porém, este consumo não é realidade em nosso país.
- Uva: suco concentrado, vinho tinto, uva fresca. São variantes de forma de consumo dessa fruta que contém, além dos polifenóis das frutas vermelhas, o resveratrol, composto específico da uva amplamente estudado, relacionado à redução de oxidação das partículas de LDL, melhorando sua remoção da circulação e consequente redução da formação de placas típicas da aterosclerose.