Saiba mais sobre: INSÔNIA
Artigo escrito por Rafael Bombein (CREF – 016866/SP) e editado pelo jornalista Fábio Busian (MTB 81800)
Insônia é caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono e mantê-lo de forma contínua durante a noite, ou pelo despertar antes do horário desejado. A condição pode estar relacionada a diversos fatores, como expectativas, problemas clínicos, problemas emocionais, excitação associada a determinados eventos, entre outros. De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia.
Segundo pesquisa da Associação Brasileira do Sono, 60% dos brasileiros dormem menos de sete horas por noite, e 23% da população do Estado de São Paulo têm queixas de sono insuficiente, segundo Instituto do Sono e Instituto Datafolha.
A privação de sono pode indicar alterações na saúde física ou mental. Enquanto sintoma, a insônia pode estar associada a questões psiquiátricas, como transtornos de humor, de ansiedade ou de personalidade. Enquanto patologia, pode ocorrer em torno de três vezes por semana e persistir por três meses ou mais. De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), nos casos crônicos, ela costuma ter duração média de 3 anos, podendo estar presente entre 56% e 74% dos pacientes no decorrer do ano, e em 46% deles de forma contínua, o que pode implicar em riscos para o desenvolvimento de outras doenças.
Segundo a Dra. Dalva Poyares, médica especialista pela Sociedade Americana de Medicina do Sono e Associação Brasileira do Sono,
“A insônia ocorre por uma predisposição do indivíduo a perder o sono, a ter um hiper alerta. A insônia é uma resposta anormal ao estresse, mas também pode ocorrer junto com alguns transtornos psiquiátricos. O indivíduo que tem insônia crônica tem uma chance muito maior de desenvolver hipertensão. Quando a insônia é grave, de forma que a pessoa não consiga ter o mínimo de horas de sono durante a noite, isso também pode resultar em alterações metabólicas, que podem até predispor para o aumento de peso e diabetes”.
Ainda segundo a ABS, fatores como idade, sexo e condição socioeconômica são determinantes na identificação da população que sofre com a insônia. O problema é mais comum entre as mulheres e é possível que haja influência hormonal nesse padrão, uma vez que os índices de insônia começam a aumentar nas mulheres – em relação aos homens – a partir da puberdade.
Também é mais comum que a insônia seja diagnosticada em idosos, o que pode ser potencializado pelo fato desse grupo etário ter o sono mais fragmentado e apresentar mais comorbidades que interferem no funcionamento noturno e diurno. Além disso, a insônia é mais prevalente na população de menor poder socioeconômico, entre desempregados e aposentados e entre os que perderam cônjuges. Nestes casos não é raro que os pacientes sejam identificados com outros transtornos psiquiátricos e a insônia se apresenta como sintoma secundário de outra condição.
Diagnóstico para o Transtorno de Insônia Crônica, segundo a 3ª edição da Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, passa a ser definido a partir dos seguintes sintomas:
- Dificuldade em iniciar o sono;
- Dificuldade em manter o sono;
- Despertar antes do desejado;
- Resistência em ir para a cama no horário apropriado;
- Dificuldade para dormir sem a intervenção dos pais/cuidadores.
Isso tudo acompanhado de:
- Fadiga;
- Déficit de atenção, concentração ou memória;
- Prejuízo do funcionamento social, familiar, ocupacional ou acadêmico;
- Alteração do humor/irritabilidade;
- Sonolência diurna;
- Alterações comportamentais (ex. hiperatividade, impulsividade, agressividade);
- Perda de motivação;
- Propensão para acidentes e erros;
- Preocupação ou insatisfação com o sono.
O transtorno só pode ser diagnosticado como insônia crônica se os sintomas não forem associados a outro transtorno de sono, transtorno mental, uso de medicação/ substância ou outra condição médica.
De acordo com a médica especialista do Instituto do sono, Dra. Sandra Doria,
“A quantidade ideal de sono depende muito da faixa etária. Os recém-nascidos dormem em média entre 14 e 18 horas, uma criança pré-escolar (10/13 horas), um adulto jovem de sete a nove, e um idoso, seis a oito. A maioria das pessoas precisa dormir em torno de sete e oito horas de sono e a minoria foge desse intervalo, que são os grandes dormidores (10,5/ noite) e os pequenos dormidores (4,5/noite)”, afirma.
HIGIENE DO SONO
É o termo usado para designar um conjunto de regras e práticas que buscam preparar e treinar o organismo para que o horário de dormir seja sempre um momento agradável, prazeroso e relaxado, e proporcione maior qualidade de sono.
Para que serve a higiene do sono
A higiene do sono é um conjunto de regras e práticas que devem ser seguidas ao ir dormir, com o objetivo de facilitar a chegada do sono, para que esse momento seja sempre relaxante e tranquilo.
Além disso, a higiene do sono também busca trazer maior qualidade de sono, para que a pessoa acorde com a sensação de estar verdadeiramente descansada.
Como esse é um importante processo fisiológico, essencial para o bem-estar do organismo, é necessário adotar medidas que sejam favoráveis e “amigas” do sono.
Medidas de higiene do sono
Dependendo da realidade de cada pessoa, nem todas poderão ser adotadas, por conta das necessidades individuais de trabalho e rotina.
Mas no geral, quanto mais recomendações de higiene do sono forem adotadas, mais benefícios teremos.
Em caso de dúvidas, é válido agendar uma consulta médica para conversar sobre as melhores formas de adaptar as medidas de higiene do sono ao seu dia a dia.
Entre as principais recomendações da higiene do sono, teremos;
Para a pessoa:
- Ter horários bem definidos para dormir e acordar, que devem ser seguidos mesmo em feriados e aos fins de semana;
- Não consumir bebidas estimulantes (cafeína, chocolate, bebidas alcoólicas, chá preto, chá verde e refrigerantes) pelo menos seis horas antes de dormir;
- Não comer alimentos muito pesados no jantar, além de evitar estimulantes como açúcares ou comidas picantes;
- Praticar exercícios físicos com regularidade, respeitando uma janela de pelo menos quatro horas antes do horário de ir dormir;
- Ficar longe de telas, como celulares, televisão e tablets, na cama pelo menos uma hora antes de dormir;
- Evitar cochilos durante o dia. Se não for possível, impedir que eles se estendam por mais de 45 minutos ou que aconteçam ao final do dia.
Para o ambiente:
- Manter o quarto escuro, com luz indireta e diminuta;
- Controlar a temperatura do quarto, dando preferência por aquelas mais amenas;
- Usar pijamas confortáveis e adequados para o clima;
- Manter o ambiente silencioso e tranquilo;
- Não usar a cama ou o dormitório para outras atividades não relacionadas ao dormir, como trabalhar ou estudar.