Importância das fibras alimentares
Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF) – por Rafael Bombein (CREF 016866/SP) 18/08/2025
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As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.
Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido.
Existem dois tipos principais de fibras: as solúveis e as insolúveis.
FIBRAS INSOLÚVEIS
As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.
FIBRAS SOLÚVEIS
Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e frequentes diarreias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.
BENEFÍCIOS DAS FIBRAS PARA A SAÚDE
Vantagens que o consumo de fibras traz para a nossa saúde.
Melhora Da Função Intestinal
O benefício mais conhecido do consumo de fibras é a manutenção da saúde intestinal. Com elas, o sistema digestivo funciona melhor, pois além de estimular o crescimento de bactérias benéficas, as fibras previnem a constipação (prisão de ventre).
Saúde Cardiovascular
A ingestão regular de fibras está associada à melhora da saúde cardiovascular. Resultados de estudos mostraram que o consumo de grãos integrais está relacionado com um menor risco para o desenvolvimento de doença arterial coronariana, assim como uma redução do colesterol total, especialmente o ruim (LDL).
Melhora Da Imunidade
Uma das propriedades das fibras solúveis é a fermentação, aumentando favoravelmente a microbiota intestinal, o que causa a inibição do crescimento de bactérias patogênicas. Com isso, o sistema imunológico do órgão também se torna fortalecido, prevenindo casos de infecção gastrointestinal e, até mesmo, câncer de cólon. Dessa forma, você fica menos exposto a algumas doenças.
Controle De Diabetes
O controle glicêmico (dos níveis de açúcar no sangue) é um dos principais desafios quando o assunto é diabetes. Felizmente, o consumo regular de fibras está associado à redução das taxas de glicose.
Emagrecimento Saudável
Além de não fornecerem calorias, estudos mostraram que a ingestão de fibras e vegetais apresentou um efeito protetor contra o excesso de peso corporal. Seu consumo diário aumenta a saciedade, ou seja, faz com que tenhamos menos fome após as refeições e, consequentemente, permite um emagrecimento mais saudável e equilibrado, sem grandes desafios e sacrifícios.
ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS
Agora, é hora de conhecermos os alimentos ricos em fibras e ver como podemos consumi-los em nossa rotina! Vamos lá?
Cereais
Os cereais representam as principais fontes de fibra. Esse grupo inclui alimentos como arroz integral, aveia, trigo, milho e granola (mistura de cereais). Podem ser consumidos nas principais refeições ou, também, como complementos em saladas de frutas ou vitaminas (smoothies).
Grãos e leguminosas
Entre os grãos e leguminosas, encontramos o grão-de-bico, ervilha, lentilha, quinoa e soja. As suas fibras também podem ser consumidas como prato principal ou utilizadas no preparo de hambúrgueres e outras receitas. O amendoim e o feijão (em todas as suas variedades) também são importantes alimentos para inserir em suas refeições diárias.
Sementes
As sementes (linhaça, chia, gergelim, semente de girassol, etc.) são outra excelente fonte de fibras. Elas podem ser facilmente adicionadas em qualquer prato a fim de trazer mais saciedade para as refeições.
Frutas
Frutas são, em geral, uma fonte rica e completa em fibras e outros nutrientes. Por isso, sempre prefira ingeri-las integralmente, no lugar de fazer sucos. Em suas versões trituradas, pode ocorrer a perda das fibras.
RISCOS PARA O CONSUMO DE FIBRAS
As fibras são substâncias seguras, porém, o seu consumo inadequado pode trazer prejuízos para a saúde.
Para que as fibras cumpram a sua função digestiva, é fundamental que o corpo esteja devidamente hidratado. Quando tomamos pouca água, e comemos muitas fibras, podemos ter um efeito rebote. O organismo pode se tornar mais lento, e a constipação (prisão de ventre) pode acontecer. Ou seja, capriche também no consumo de líquidos.
Agora que você já conhece os alimentos ricos em fibras e sabe como eles podem ajudar a sua saúde, não perca tempo e os inclua o quanto antes na sua dieta, lembrando sempre de manter o organismo bem hidratado, combinado?
ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS NO AUXÍLIO AO EMAGRECEMENTO
Alimentos ricos em fibras para emagrecer, existem mesmo ou isso é apenas ‘lenda’?
A resposta é verdade, mas com algumas considerações.
Alimentos ricos em fibras podem, sim, ajudar no processo de emagrecimento, mas não são uma solução mágica por si só.
A principal razão pela qual as fibras ajudam a controlar o peso é que elas aumentam a sensação de saciedade.
Quando você consome alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais, essas fibras absorvem água e se expandem no seu estômago, o que faz você se sentir cheio por mais tempo.
Isso reduz a fome e a tendência de comer em excesso, o que pode levar à ingestão de menos calorias ao longo do dia.
Além disso, as fibras ajudam na regulação do trânsito intestinal, prevenindo problemas como a constipação, o que contribui para um metabolismo mais eficiente e um corpo saudável.
Elas também ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando picos de insulina que podem levar ao acúmulo de gordura.
Porém, é importante lembrar que apenas aumentar a ingestão de fibras não garante emagrecimento.
Para perder peso de maneira saudável, é necessário manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios físicos regularmente e ter um estilo de vida saudável de forma geral.
As fibras são uma aliada nesse processo, mas não substituem outras práticas importantes para a perda de peso.
QUANTIDADE RECOMENDADA E FONTES DE FIBRAS
Para alcançar os benefícios mencionados, ainda segundo o respectivo estudo, é recomendado que se consuma pelo menos 30 gramas de fibra por dia.
Isso pode ser facilmente atingido por meio de uma dieta variada que inclua fontes de fibras como frutas, verduras, grãos integrais e farelos.
A diversidade na escolha dos alimentos é essencial, pois diferentes tipos de fibras (solúveis e insolúveis) atuam de maneiras diferentes no organismo, potencializando os efeitos benéficos para a saúde.
A ingestão adequada de fibras é, portanto, uma ferramenta poderosa para a prevenção de doenças e promoção da saúde, sendo essencial para o funcionamento ideal do corpo e a manutenção de uma boa qualidade de vida.
CAUSAS DA NÃO INGESTÃO DE FIBRAS DIÁRIA
A ingestão insuficiente de fibras diárias pode ter diversos impactos negativos na saúde, especialmente no sistema digestivo.
Principais problemas que podem ocorrer quando não consumimos a quantidade mínima recomendada de fibras:
Constipação
As fibras desempenham um papel essencial na regulação do trânsito intestinal, ajudando a formar fezes volumosas e facilitando a evacuação.
Quando a ingestão de fibras é baixa, as fezes podem se tornar duras e difíceis de passar, resultando em constipação ou prisão de ventre. Isso pode levar a desconforto, inchaço abdominal e dor.
Desequilíbrio Na Microbiota Intestinal
As fibras são um alimento importante para as bactérias benéficas do intestino, que ajudam a digerir os alimentos e a manter a saúde intestinal.
A falta de fibras pode levar a um desequilíbrio na microbiota intestinal, reduzindo a quantidade de boas bactérias e permitindo o crescimento excessivo de bactérias prejudiciais.
Isso pode prejudicar a digestão, aumentar a inflamação intestinal e contribuir para problemas como síndrome do intestino irritável (SII).
Aumento Do Risco De Doenças Crônicas
A ingestão insuficiente de fibras está associada a um risco maior de desenvolver várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
As fibras ajudam a regular os níveis de glicose no sangue e a reduzir o colesterol, além de promoverem a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso. Sem a quantidade adequada de fibras, esses mecanismos de proteção ficam comprometidos.
Problemas Digestivos E Intestinais
A baixa ingestão de fibras pode prejudicar o processo digestivo, causando desconforto intestinal como gases, inchaço e dificuldade para digerir alimentos.
Além disso, o risco de desenvolver doenças intestinais, como diverticulite e câncer de cólon, pode aumentar.
Referencias
https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/
https://vidasaudavel.einstein.br/descubra-quais-sao-os-alimentos-ricos-em-fibra/
https://hospitalsiriolibanes.org.br/blog/alimentacaoebemestar/alimentos-ricos-em-fibras-ajudam-a-normalizar-funcao-intestinal
Para saber mais
O GUIA ALIMENTAR DA POPULAÇÃO BRASILEIRA
é um material de domínio público e linguagem acessível com diretrizes sobre alimentação que visa promover a saúde de pessoas, famílias, comunidades e prevenir doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, doenças do coração, entre outras.
O Guia traz informações e recomendações munidas de argumentos científicos, sendo uma publicação com premiações e reconhecimento internacional;
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https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf?utm_source=referral&utm_medium=site+idec&utm_campaign=ded+guia+alimentar
A importância de uma DIETA rica em FIBRAS; Dr. Juliano Piunti Teles; 4 de maio de 2021;