A importância de se ter bons hábitos

Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF) – Rafael Bombein (CREF 016866/SP) 28/04/2025

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De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), qualidade de vida é “a percepção do indivíduo de sua inserção na vida, no contexto da cultura e sistemas de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações”. Envolve o bem-estar espiritual, físico, mental, psicológico e emocional, além de relacionamentos sociais, como família e amigos e, também, saúde, educação, habitação, saneamento básico e outras circunstâncias da vida; muitos destes estão relacionados aos nossos hábitos saudáveis.

Hábitos saudáveis são sinônimo de longevidade, qualidade de vida, prevenção de doenças e bem-estar. 

COMO OS HÁBITOS SÃO FORMADOS

Hábitos são atitudes que tomamos quase sem pensar, ou seja, de forma automática. Eles são construídos a partir da repetição de tarefas no dia a dia, fazendo com que o nosso cérebro se acostume com aquela realidade e passe a repeti-la sem ter que gastar muita energia; alguns estudiosos mostram que são necessárias no mínimo três semanas, para formar um hábito, mas esse tempo é muito variável.

Algumas pessoas podem ter mais dificuldade em se adaptar a uma nova rotina; mas, com persistência e dedicação, os hábitos saudáveis serão um fato em sua rotina em bem pouco tempo! 

POR QUE TER HÁBITOS MAIS SAUDÁVEIS

Um dos grandes benefícios de investir em hábitos mais saudáveis está na melhoria do estado geral da saúde. Quando temos uma rotina mais equilibrada e repleta de tarefas benéficas, acabamos ganhando em melhorias para o nosso organismo.

Um bom exemplo está, por exemplo, no controle do peso por meio da prática de atividades físicas e na melhoria das taxas sanguíneas, com o maior suporte de vitaminas, minerais, proteínas e nutrientes diversos.

A falta de disposição pode acontecer por inúmeros fatores. Alguns deles incluem o sedentarismo, a carência ou deficiência de nutrientes importantes e a falta de descanso, seja físico ou psicológico.

Hábitos saudáveis são uma ótima maneira de melhorar a disposição, fazendo com que você fique com a rotina mais equilibrada e possa se beneficiar com mais energia e saúde, além de ter mais tempo para descansar e aproveitar a vida.

Hábitos saudáveis também são essenciais para a prevenção de doenças, como a diabetes, a obesidade, a hipertensão e muito mais. 

Em outras palavras, você tem acesso a benefícios que podem transformar a sua saúde, fazendo com que tenha mais longevidade com qualidade. 

Outro destaque entre os benefícios de uma rotina saudável está no aumento da produtividade. Como nos tornamos mais saudáveis psicologicamente e no aspecto físico, é fácil perceber que podemos ficar, também, mais produtivos.

Isso é válido tanto para o trabalho, quanto para os estudos. Mais disposição e menos cansaço nos ajudam a ter mais foco, concentração e até mesmo a reter informações com maior facilidade, algo que aumenta consideravelmente as chances de aprendermos mais rapidamente.

Com uma rotina equilibrada e bem-organizada, além de instituição de hábitos saudáveis no cotidiano, você aumenta as suas chances de ter mais qualidade de vida e viver com conforto e alegria. 

HÁBITOS SAUDÁVEIS PARA ADICIONAR À SUA ROTINA

FAÇA EXERCÍCIOS REGULARMENTE

Um dos hábitos saudáveis mais importantes é, sem dúvidas, a prática regular de exercícios físicos. Essa é uma técnica indispensável para quem deseja não só ter um corpo mais bonito, mas também muito mais saudável.

O ideal é que você inicialmente saia do sedentarismo: escolha o tipo de atividade física que quiser. Pode ser um esporte, academia, caminhada, passeio com o cachorro aos finais da tarde; o que importa é se movimentar e, a fim de estimular cada vez mais o seu corpo.

EVITE DOCES

Diminuir o consumo de açúcar é outro hábito saudável que deve fazer parte do seu cotidiano. Isso porque o açúcar, especialmente o refinado, é responsável pelo desenvolvimento de uma série de problemas de saúde quando consumido em excesso; algumas alternativas para o açúcar refinado são o açúcar demerara e o açúcar mascavo.

COMA FRUTAS

As frutas são verdadeiros milagres da natureza. Além de saborosas e com uma grande diversidade, elas são riquíssimas em muitos nutrientes, que vão desde as vitaminas e as fibras até os carboidratos e gorduras boas. Todos os essenciais para o nosso bem-estar!

Então, o recomendado é que você coma pelo menos 2 porções de frutas todos os dias. Elas são uma ótima opção de lanchinho saudável e, de quebra, dão muita energia e são boas alternativas de alimentação antes da prática de atividades físicas. 

EVITE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

Outra dica de como se alimentar bem envolve a diminuição do consumo de alimentos industrializados. Eles podem ser bem práticos e muito gostosos, mas é recomendado que você os mantenha longe do seu dia a dia quando o assunto for alimentação. Eles são cheios de sódio, açúcares e compostos que não fazem tão bem, como corantes e conservantes.

Deixe os industrializados para ocasiões especiais e, no cotidiano, invista em uma alimentação focada em comidas feitas em casa, preparadas a partir de insumos naturais e de boa procedência. Tenha atenção no que compõe a mesa da sua família!

TOME BASTANTE ÁGUA

O nosso corpo é composto quase que completamente por água. Essa substância é essencial para que diversas reações ocorram em nosso organismo, sendo conhecida no meio científico como o “solvente universal”, graças à sua capacidade de servir como “cenário” para que essas reações aconteçam.

A quantidade de água diária recomendada é de cerca de 30 ml por kg corporal. Essa quantidade deve ser ingerida ao longo do dia, em pequenos goles. Evite tomar tudo de uma vez e otimize ainda mais a absorção do líquido pelo seu corpo.

ADICIONE VERDURAS E LEGUMES ÀS REFEIÇÕES

Além das frutas, é importante que a sua alimentação também seja rica em legumes e verduras. O reino vegetal é o mais indicado para a composição da nossa dieta. Por isso, capriche nas cores e faça pratos coloridos e cheios de criatividade!

TENHA UM BOM HÁBITO SONO

A ausência de um sono reparador é algo que pode gerar inúmeros problemas para a nossa saúde. Por isso, é muito importante dormir bem, algo que nem sempre é fácil. Uma dica para promover essa sonolência de qualidade é fazer a chamada “higiene do sono”.

Antes de deitar-se, siga as seguintes recomendações e veja se a qualidade do seu sono melhora:

  • Evite exercícios físicos próximos da hora de dormir;
  • Desligue o celular e eletrônicos variados pelo menos 2 horas antes da hora de deitar-se;
  • Invista em atividades mais tranquilas, como uma leitura ou ouvir músicas calmas;
  • Se for comer, faça refeições leves e, de preferência, quentes;
  • Deixe o quarto escuro, com luzes indiretas (caso necessário);
  • Cuide da temperatura do seu quarto, deixando-a em um nível confortável (conte com o apoio de ventiladores ou cobertores extras, dependendo da necessidade).

EXPOSIÇÃO AO SOL 

Além da água, o sol é outra importante fonte de vida no planeta Terra. E ele também é benéfico para nós, já que é a partir dele que conseguimos os “ingredientes” necessários para a produção de um importante vitamina, a D.

A carência de vitamina D traz sintomas como cansaço, depressão e causa fragilidade em ossos e dentes. Você precisa de apenas alguns minutinhos de sol por dia para que possa produzir o seu próprio estoque. Mas cuidado com os horários entre as 10 e às 16, que tem raios mais nocivos para a pele humana.

EVITE FRITURAS E ALIMENTOS GORDUROSOS

Outro grupo de alimento que pode ser restringido em sua alimentação é o das frituras. Ainda que sejam muito saborosas, elas não são tão benéficas para o nosso bem-estar. Isso acontece porque são repletas de gorduras do tipo nocivo, que podem se acumular em veias e artérias, gerando entupimento dos vasos sanguíneos.

Por isso, o mais recomendado é que você prefira preparos assados ou cozidos, ou utilizar as famosas fritadeiras que utilizam o ar como mecanismo e não precisam de óleo. 

TENHA HOBBIES

Hobbies são um termo estrangeiro para “diversões”, “distrações” e coisas do tipo. Ele se refere ao que você faz em seus momentos de lazer, com o objetivo de descansar e trazer prazer para o seu dia a dia.

O seu hobby pode ser, literalmente, qualquer coisa. Não importa se o que o divirta seja a leitura de livros ou ficar sentado assistindo televisão. Há, ainda, a possibilidade de sair para dançar ou simplesmente ouvir música enquanto relaxa. Escolha algo que goste e faça sem culpa.

EXERCITE O CÉREBRO

Tarefas como essas otimizam o uso do cérebro, como o aprendizado de um novo idioma, tocar um instrumento musical, ler, ajudam a prevenir doenças cognitivas, como o Alzheimer. E, ainda, você pode aproveitar esse momento para conhecer novas pessoas, socializar e expandir o seu ciclo de amigos.

PASSE UM TEMPO COM OS AMIGOS E A FAMÍLIA

Por fim, um hábito super saudável é passar um tempo de qualidade com as pessoas que você ama. Vocês podem combinar de fazer algo juntos ou simplesmente se reunir para ver um filme e jogar conversa fora.

Independentemente de qual seja o motivo da reunião entre vocês, faça com que esses momentos sejam leves e tragam boas lembranças. A construção de boas e sólidas relações interpessoais também faz parte dos conhecidos hábitos saudáveis.

ADQUIRINDO HÁBITOS SAUDÁVEIS

Para adquirir esses hábitos mais saudáveis no dia a dia é preciso; 

ESTABELEÇER OBJETIVOS

O primeiro ponto que deve ser pensado é: quais são os seus objetivos? Pense no que você deseja alcançar. Emagrecimento? Um corpo mais forte? Mais disposição? Melhoria da memória? Anote todos os pontos em uma folhinha. 

Depois, é a hora de começar a traçar as estratégias que levarão você até onde quer chegar. Anote as suas ideias e, aos poucos, pense em como pode aplicá-las em sua rotina, vendo quais pontos deverão ser mudados. Lembre-se de incluir estratégias que possam ser seguidas por muito tempo, sem extremismos. A ideia é promover mudanças persistentes.

Trace metas palpáveis, que poderão ser alcançadas por você. Nada de tentar abraçar o mundo de uma só vez. Dê passos curtos, mas que sejam realmente firmes e o levem até os seus objetivos.

ATENÇÃO!

“Não queira ter 100% do seu desempenho neste novo hábito todos os dias, pois isso atrapalha o processo. O feito é inimigo do perfeito”, afirma Lorena Lima Amato, endocrinologista pela Universidade de São Paulo (USP) e endocrinopediatra pela Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP). 

CONVERSE COM TODA A FAMÍLIA

Quando não moramos sozinhos, é impossível fazer mudanças realmente boas em nossa rotina sem que toda a família seja comunicada.

Por isso, é imprescindível que você se sente com todos e trave uma conversa sincera, explicando quais são os seus motivos e as estratégias que foram traçadas para que os objetivos sejam alcançados.

TENHA UM CRONOGRAMA

O estabelecimento de um cronograma não é uma obrigação, mas pode ser de grande ajuda! Se você e sua família são do tipo mais desorganizado, essa ferramenta será uma essencial para ajudá-los.

A chave para a elaboração de um bom cronograma da semana é montá-lo em um papel, preenchendo as obrigações diárias como trabalho, tarefas domésticas, preparo dos alimentos e aquilo que faz parte do seu objetivo, como estudo, ler um livro, praticar algum tipo de exercício. 

No caso de cronogramas familiares, pode ser interessante fazer mais de um cronograma e colocá-los lado a lado. Lembrando que é sempre importante deixar alguns espaços em branco para imprevistos e usar a ferramenta como guia, não como origem para mais ansiedade e estresse. Ela está ali para ajudar!

COMECE AOS POUCOS

Com já mencionado, não dê os famosos passos maiores que a perna e respeite (e conheça) os seus próprios limites. Para isso, só indo de pouco em pouco, estabelecendo novas metas e conquistando pequenos objetivos no decorrer das semanas.

VALORIZE AS SUAS CONQUISTAS

Da mesma forma que deslizes não devem ser “punidos” (somos todos humanos!), as conquistas devem ser valorizadas e comemoradas. Mudar hábitos pode ser mais difícil do que parece e saiba que você, só de tentar, já é um vitorioso.

Valorize os pequenos passos e se recompense por isso. Da mesma forma, tenha uma atitude semelhante com os membros da sua família que finalmente conseguirem superar um desafio nessa jornada rumo a uma vida mais saudável.

BUSQUE INSPIRAÇÕES

Dar continuidade a algo sem inspiração pode ser um grande desafio. Por isso, o indicado é que você sempre busque pessoas ou objetivos que possam ser inspiradores e, assim, deixá-lo com vontade de ser uma versão cada vez melhor de si mesmo.

TENHA UM PLANEJAMENTO

Não conte apenas com cronogramas e inspirações. É preciso colocar as mãos na massa e se planejar, a fim de mandar a preguiça para bem longe e otimizar as chances de obter bons resultados em sua mudança de hábitos. Algumas dicas são:

  • Tirar um dia para organizar a casa;
  • Planejar a semana seguinte assim que a atual acabar;
  • Organizar previamente as refeições da semana (elas podem ser congeladas e há muitos portais online que ensinam esse método);
  • Fazer lanches saudáveis e, se precisar, deixá-los também congelados, para que você tenha sempre opções fresquinhas para comer em casa ou na rua;
  • Organizar a sua rotina de exercícios da semana previamente;
  • Usar o calendário, a agenda do celular e os despertadores ao seu favor;
  • Fazer um bom uso da tecnologia, que oferece diversos recursos para facilitar o seu planejamento semanal e até mensal. 

Com isso o seu dia a dia fica mais otimizado e as “desculpas” para procrastinar diminuem consideravelmente. Evite brechas nas quais você mesmo possa cair!

Referências

https://www.who.int/publications/i/item/WHO-HIS-HSI-Rev.2012.03 

https://vidasaudavel.einstein.br/habitos-saudaveis/

https://drauziovarella.uol.com.br/bem-estar/como-construir-e-manter-habitos-saudaveis/

https://bvsms.saude.gov.br/qualidade-de-vida-em-cinco-passos/

Para saber mais

O que fazer para sair do sedentarismo e criar bons hábitos; Drauzio Varella; 10 de outubro de 2024;