Alimentação saudável no combate a hipertensão

Alimentação saudável no combate a hipertensão

Artigo escrito por Rafael Bombein (CREF – 016866/SP)

A Hipertensão Arterial, popularmente conhecida como Pressão Alta é uma doença crônica não transmissível, influenciada por vários fatores (genética, idade, etnia, obesidade, sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de sódio, etc.).

A Hipertensão é considerada uma doença que não possui sintomas, no geral, mas com o passar do tempo ocasiona lesões em órgãos importantes como o coração, rins, cérebro, retina e vasos sanguíneos.

A Hipertensão Arterial atinge 1/3 dos brasileiros e é um dos principais fatores de risco cardiovascular, responsável por 45% das mortes por infarto e insuficiência cardíaca e por 51% dos óbitos por acidente vascular cerebral (AVC). A adoção de hábitos de vida saudáveis é fundamental para combater ou prevenir a hipertensão arterial, reduzindo assim o risco cardiovascular.

MODIFICAÇÕES NO ESTILO DE VIDA

Segundo a nutricionista Luciene de Oliveira_nutricionista, Diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo – SOCESP, as mudanças no estilo de vida são o primeiro passo para a redução da pressão arterial. Essas mudanças envolvem ações relacionadas ao controle do peso corporal para os indivíduos em obesidade e sobrepeso, abandono ao hábito de fumar, prática regular de atividade física, controlar o estresse, e entre estas mudanças, a alimentação merece papel de destaque.

O consumo excessivo de sal está no topo da lista de inimigos da pressão alta, isto porque os indivíduos hipertensos apresentam alterações metabólicas que levam a retenção de sódio (componente do sal) e líquidos, por isso, entre as orientações dietéticas para este grupo, a redução do consumo de sal é preconizada.

A ingestão de sódio recomendada, tanto para hipertensos como para a população em geral, é de até 2 g/dia, o equivalente a 5g de sal de cozinha (1 colher de chá). Porém, o consumo de sal da população brasileira fica em torno de 10 a 12 g de sal/dia, ou seja, o dobro da recomendação!

Estratégias para redução do consumo de sódio

Evitar alimentos industrializados e ultra processados, como temperos e molhos prontos, carnes processadas, salgadinhos, queijos amarelos, embutidos e enlatados, entre outros;
Ao preparar os alimentos, utilizar temperos naturais e ervas aromáticas, reduzindo assim o uso de sal e dos temperos prontos;
Ler os rótulos nas gôndolas dos supermercados, identificando a presença do sódio nos alimentos.

Vale lembrar que, diferentemente do que se divulga na mídia, outros tipos de sal (sal rosa, sal negro, sal marinho, etc.) possuem quantidades semelhantes de sódio quando comparados ao sal refinado ou ao sal grosso, por isso, a moderação no consumo vale para qualquer modalidade. O que muda comparando esses outros tipos de sal ao sal de cozinha é o processo de refinamento, no qual este último perde a maior parte dos nutrientes restando praticamente o sódio, enquanto os outros tipos, por serem comercializados numa forma mais bruta, mantem outros minerais, além do sódio.

Além da restrição do sódio, a adoção de padrões alimentares saudáveis tem sido associada à redução da pressão arterial; as dietas DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a dieta do Mediterrâneo, ricas em frutas, verduras, legumes, grãos, laticínios desnatados, cereais integrais e pobres em carnes vermelhas, gorduras saturadas e alimentos industrializados são exemplos de alimentação balanceada e amiga do coração.

Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, torna a dieta mais saudável fornecendo fibras, vitaminas e minerais. Entre os minerais, o aumento do consumo de potássio tem papel importante no controle da pressão arterial. Banana, laranja, goiaba, feijão, ervilha, ameixa, espinafre, tomate, frutas secas, abacate, melão, leite desnatado, iogurte desnatado, folhas verdes e alguns tipos de peixe, como linguado e atum, compõem a lista de fontes de potássio.

CONSUMA COM MODERAÇÃO

Não só as bebidas alcoólicas, como também laticínios integrais, chocolates e café devem ser consumidos com moderação por quem apresenta hipertensão arterial. No caso das bebidas alcoólicas, as quantidades devem ser controladas, não ultrapassando a dose máxima permitida de uma garrafa de cerveja ou duas taças de vinho ou uma dose de destilados (uísque, vodca, aguardente), sendo limitada a metade desta dose para homens com baixo peso, mulheres, indivíduos com sobrepeso ou triglicerídeos elevados. Vale lembrar que o consumo excessivo de álcool pode acarretar doenças no fígado e pâncreas, além de problemas psicossociais ocasionados pela dependência, por isso seu consumo não deve ser estimulado.

Já os laticínios possuem nutrientes importantes a saúde, mas os integrais possuem ácidos graxos saturados cujos efeitos negativos na saúde cardiovascular são evidentes. Por isso na hora de consumir laticínios, escolha aqueles com baixo teor de gordura, evitando os queijos amarelos, por exemplo, que além de fontes de gordura saturada são ricos em sódio.

O chocolate com maior porcentagem de cacau apresenta propriedades antioxidantes e vasodilatadoras que podem ajudar no controle da pressão arterial. Quanto menor o teor de cacau, maior a mistura de outros ingredientes como leite, açúcar e outros tipos de gordura, o que torna os produtos de chocolate ricos em gorduras saturadas e trans, daí a necessidade de controle no consumo.

Estudos envolvendo o consumo de café sugerem um efeito discreto na redução do risco de hipertensão. Porém, a recomendação diária é de até 300 ml de café passado no filtro de papel. O consumo excessivo de cafeína, principalmente por meio de suplementos pode alterar a pressão arterial.

Bons hábitos alimentares previnem deficiências nutricionais, favorece a saúde e protege contra as doenças infecciosas; rica em nutrientes que podem melhorar a função imunológica, a alimentação saudável contribui também para a proteção contra males crônicos não transmissíveis, como diabetes, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, alguns tipos de cânceres e, hipertensão arterial, que estão entre as principais causas de morbidade, incapacidade e morte no Brasil e no mundo.

Refeições saudáveis são aquelas preparadas com alimentos in natura e minimamente processados, com qualidade e quantidade adequada aos ciclos da vida, compondo refeições coloridas e saborosas, que incluem alimentos tanto de origem vegetal quanto animal.

DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Algumas mudanças ajudam na diminuição do consumo do sal, ajudando no combate aos efeitos da hipertensão.

Tempero Caseiro

Uma boa opção para reduzir o consumo de sal é o preparo caseiro do tempero de alho e sal. O alho oferece proteção cardiovascular decorrente de suas propriedades antioxidantes e hipocolesterolêmicas. Outra alternativa é o uso de ervas aromáticas e que podem ser cultivadas em casa, como coentro, salsa, alecrim, manjericão, orégano e tomilho. Os temperos “instantâneos”, como temperos prontos de alho e sal e os temperos industrializados para saladas e outros alimentos, não são recomendados por possuírem grandes quantidades de sódio e gorduras, além de outros aditivos.

Quantidade

Utilize sal em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar pratos. Desde que utilizado com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, o sal contribui para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.

Evite os ultraprocessados

Faça uso moderado de sal no preparo da comida e restrição do uso de alimentos ricos em sódio como enlatados, embutidos, conservas, molhos prontos, molho de soja (shoyo), macarrão instantâneo, caldos de carnes, temperos prontos, defumados, snacks, laticínios, carnes conservadas no sal e refeições prontas.

Substitua

Nas preparações culinárias utilize temperos naturais para substituir o sal como, por exemplo, açafrão, alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, coentro, folhas de louro, gengibre, hortelã, limão, manjericão, manjerona, orégano, pimentão, salsinha, sálvia, tempero verde, vinagre, limão e adobo. Assim, é possível realçar o gosto dos alimentos e reduzir a quantidade de sal.

“O sucesso do tratamento da hipertensão arterial com medidas nutricionais depende da adoção de um plano alimentar saudável e sustentável. A dieta deve enfatizar o consumo de frutas, hortaliças e laticínios com baixo teor de gordura; inclui a ingestão de cereais integrais, frango, peixe e frutas oleaginosas; preconiza a redução da ingestão de carne vermelha, doces e bebidas com açúcar”, enumera a analista técnica da Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Isabel Diefenthaler.