Arroz e feijão
Reconhecido pela ONU como um dos alimentos mais saudáveis do mundo
Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF) – por Rafael Bombein (CREF 016866/SP) 22/09/2025
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Um dos pratos mais apreciados pelos brasileiros é o tradicional arroz com feijão. Esses dois alimentos, além de saborosos, são importantes nutricionalmente, o que nos permite uma alimentação gostosa e, ao mesmo tempo, saudável. Entretanto, atualmente, é possível perceber uma redução no consumo desses alimentos e um aumento do consumo de alimentos industrializados. Infelizmente, essa substituição pode não ser saudável ao organismo.
O arroz e o feijão são importantes porque fornecem aminoácidos essenciais necessários à nossa saúde. Os aminoácidos são moléculas que formam as proteínas e são chamados de essenciais porque não são produzidos pelo corpo e, por isso, precisam ser conseguidos na alimentação.
O arroz é rico nos aminoácidos metionina e cisteína, porém é pobre no aminoácido lisina, assim como os outros cereais. O feijão, por sua vez, apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo inclusive rico em lisina, mas é pobre em metionina e cisteína (aminoácidos sulfurados). Percebe-se, portanto, que o arroz e o feijão se completam, pois, juntos, garantem que nosso corpo obtenha todos os aminoácidos essenciais.
Além de fornecerem aminoácidos importantes para a síntese de proteínas, arroz e feijão apresentam importantes nutrientes necessários à saúde. O arroz, por exemplo, constitui uma relevante fonte de energia (carboidrato) e ainda possui fosfato, ferro, cálcio e vitaminas B1 e B2. Caso seja feito o consumo do arroz integral, são fornecidas também as fibras, essenciais para o funcionamento adequado do intestino e a prevenção de algumas doenças, como câncer colorretal, obesidade e diabetes. Não podemos esquecer de que o arroz apresenta quantidade baixa de sódio e taxas pequenas de gordura.
O feijão, por sua vez, fornece também importantes nutrientes, tais como o ferro, fósforo, magnésio, manganês e vitaminas do complexo B. Ele ainda é rico em fibras e tem função antioxidante. Vale destacar também que o feijão apresenta pouco teor de sódio e gordura.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, uma publicação do Ministério da Saúde, o arroz e feijão são alimentos de origem vegetal que se complementam sob o ponto de vista nutricional. Essa combinação faz parte do grupo de alimentos minimamente processados, ou seja, passam por processos mínimos de modificação como limpeza, remoção de partes indesejáveis, secagem e embalagem. Além disso, eles são a base ideal para a alimentação adequada e saudável dos brasileiros.
A combinação, arroz e feijão, atingiu reconhecimento internacional sendo recentemente classificada como um dos alimentos mais saudáveis do mundo, pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), reforçando a importância desse alimento simples, acessível e nutritivo.
A ORIGEM DO PRATO
Os brasileiros têm origem multicultural e a alimentação das populações originárias recebeu rica influência dos que aqui chegaram a partir do período colonial. A popularização do arroz no Brasil ocorreu no século 18. O arroz, já era usado na África, veio como um dos principais alimentos usados nos navios negreiros.
Há indícios que, à época da chegada dos europeus, o feijão já era conhecido pelos indígenas nativos, que no século 16, abasteciam os centros urbanos que estavam em formação, com abóbora, milho, mandioca e carne de caça. Em troca, recebiam bugigangas diversas, como facas e machados, dentre outros utensílios que se tornaram úteis à vida, em evidente transformação, daqueles povos.
Os portugueses não só adotaram, como levaram o que comer com regularidade para a Europa. Esta mescla racial e alimentar incorporou sabedorias e conhecimentos adaptados às condições locais no preparo dos alimentos, conciliando, muitas vezes, novas formas de cocção diante da falta de ingredientes, temperos e condimentos usados nos países de origem dos imigrantes. Com o tempo, muitos deles foram trazidos e incorporados à culinária brasileira.
Segundo a nutricionista Márcia Vitolo, especialista em nutrição materno-infantil e professora do curso de pós-graduação de pediatria da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre, quando os dois são consumidos juntos, eles garantem ao organismo uma proteína de bom valor biológico.
Um outro ponto a ser ressaltado é que, por conta da composição rica em carboidratos, proteínas e fibras, o arroz com feijão ajuda na saciedade. Melhor ainda quando ambos são preparados com pouco sal e gordura, mas com temperos caseiros, como cebola, alho e ervas, em abundância.
A Márcia também lembra que a presença diária dessa dupla previne o consumo de alimentos ultraprocessados nas refeições principais (almoço e jantar). Por serem ricos em gordura, açúcar e sódio, os ultraprocessados aumentam o risco de obesidade e de outras enfermidades como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Sem contar que consumir o “pê-efe” brasileiro ainda é um estímulo para a resgatar o hábito de cozinhar em casa.
Outro fato importante é que a maioria dos alimentos in natura (uma expressão em latim que significa “na natureza” e é utilizada para descrever alimentos que são obtidos diretamente de plantas ou animais, sem terem sofrido qualquer alteração ou processamento industrial) ou minimamente processados, além das preparações feitas a partir deles, possuem um alto teor de água em sua composição. Um prato de feijão com arroz, por exemplo, é constituído de dois terços de água. Quando a alimentação é baseada nesses alimentos e preparações, é usual que eles forneçam cerca de metade da água que precisamos ingerir.
COMO ESCOLHER
Existem no mercado feijões de várias cores, tamanhos e origens. O arroz também é bastante diverso, sendo o branco e o integral os mais populares. O Guia Alimentar para a População Brasileira explica que cereais polidos excessivamente, como o arroz branco, apresentam menor quantidade de fibras e micronutrientes. Por esta razão, versões menos processadas desses alimentos devem ser preferidas, como é o caso do arroz integral.
O arroz parboilizado (descascado e polido após permanecer imerso em água) é também uma boa alternativa por seu conteúdo nutricional estar mais próximo do arroz integral e por ter propriedades sensoriais (aroma, sabor, textura) mais próximas do arroz branco. Apesar disso, a nutricionista reforça que se a pessoa preferir arroz branco, por exemplo, e incluir diariamente nas refeições verduras, legumes e frutas, a ingestão de fibras, vitaminas e minerais vai ser suprida plenamente.
DÚVIDAS FREQUENTES
Alguns mitos e verdades sobre o tradicional prato brasileiro segundo a nutricionista Dra. Aline Maldonado Franzini de Alcântara;
- Arroz e feijão se complementam.
Verdade: O arroz e o feijão se completam em sabor, em fonte de energia para o corpo, oferecem nutrientes importantes ao organismo e ainda promovem saciedade. O arroz é rico em metionina e cisteína e pobre em lisina, já o feijão, rico em lisina e pobre em metionina e cisteína. Assim, combinados, nos fornecem todos os aminoácidos essenciais. Tanto que o Guia Alimentar do Ministério da Saúde recomenda o consumo diário de ambos.
- Comer arroz e feijão todo dia engorda.
Mito: O arroz e o feijão consumidos na quantidade adequada e de maneira equilibrada não engordam, ainda ajudam as pessoas que querem perder peso, pois promovem a sensação de saciedade, oferecendo nutrientes para o bom funcionamento do organismo.
- Arroz integral é melhor que o arroz branco.
Verdade: O arroz integral mantém em sua composição o farelo e o germe, que são retirados do arroz branco durante o processo de limpeza. Isso faz com que o arroz integral mantenha suas fibras e seus nutrientes preservados. Além disso, promove uma maior saciedade, devido a quantidade de fibras presentes e também possui um índice glicêmico menor que o do arroz branco.
- Arroz branco engorda mais que o integral.
Mito: Em termos de calorias, ambos têm quase a mesma quantidade. Em 100 g de arroz branco cozido temos 128 Kcal, já em 100 g de arroz integral cozido temos 124 Kcal (FONTE: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO 4 Edição – 2011). Porém, como já falado anteriormente, o arroz integral oferece mais nutrientes e tem maior quantidade de fibras, melhorando o funcionamento intestinal e do organismo como um todo.
- Todos os feijões são fontes de ferro e devem ser consumidos diariamente.
Verdade: Segundo o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, devemos comer feijão diariamente. O feijão é rico em proteínas vegetais, vitaminas e minerais como o ferro. Pertence ao grupo das leguminosas, podendo variar o uso com outros tipos de feijões, vagem, grão de bico, lentilha, ervilha e soja, por exemplo.
- Deixar o feijão de molho evita flatulências após o consumo.
Verdade: O feijão e outras leguminosas possuem substâncias que chamamos de antinutrientes, que são fitatos, taninos, entre outros. Essas substâncias reduzem a absorção de nutrientes e dificultam a digestão dos mesmos, gerando gases e desconforto intestinal. Deixando o feijão de molho, fazendo a técnica do “remolho” como já se dizia antigamente, é essencial para reduzir essas substâncias antinutricionais e melhorar a absorção das proteínas, vitaminas e minerais desses alimentos, melhorando também todo o processo de digestão. Estudos mostram que pelo menos oito horas de remolho são essenciais, sendo ideal chegar até 24 horas, com até três trocas de água. Esse processo acelera o tempo de cocção também.
- Os benefícios nutricionais do feijão estão apenas nos grãos.
Mito: Porém, o caldo possui poucos benefícios quando comparado aos grãos, que são a principal fonte de nutrientes e de fibra do alimento. Quem gosta do caldo, o ideal é batê-lo com os grãos para se obter uma maior concentração de nutrientes do alimento, melhorando a saciedade, o trânsito intestinal e o funcionamento do organismo.
- Adicionar arroz e feijão no preparo de outras receitas mantém suas propriedades nutricionais.
Verdade: Pode se usar arroz e feijão para fazer diversas preparações. Como já falado, os dois combinados têm ainda mais propriedades. O que devemos nos atentar para não ocorrer uma interação entre nutrientes é evitar alimentos ricos em cálcio e cafeína no almoço e jantar.
Referências
https://www.fsp.usp.br/crnutri/
Para saber mais
Guia alimentar da população brasileira;
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
Dica
Receita dos queridinhos: arroz, feijão e farofa; receita produzida pelo Centro de Referência em Alimentação e Nutrição, responsável pelo atendimento nutricional do Centro de Saúde Escola “Geraldo de Paula Souza”, localizado dentro da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, CRNUTRI;
https://www.fsp.usp.br/crnutri/index.php/2017/09/14/receita-dos-queridinhos-arroz-feijao-e-farofa/