Atividade física e seus benefícios
Artigo escrito por Rafael Bombein (CREF – 016866/SP) | Ilustração: Ricardo C.Pretel
A atividade física está entre os mais importantes fatores de melhora na qualidade de vida da população e redução do risco de adoecimento. Pessoas inativas possuem maior risco de adquirirem doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, cânceres, estresse e depressão.
ASPECTOS SOBRE A ATIVIDADE FÍSICA:
EXERCÍCIO
Subcategoria de atividade física planejada, estruturada, repetitiva e intencional no sentido de que a melhoria ou manutenção de um ou mais componentes da aptidão física é o objetivo.
ATIVIDADE FÍSICA
Qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que exija gasto de energia.
INATIVIDADE FÍSICA
ausência de atividade física ou exercício.
ATIVIDADE FÍSICA DE LAZER
atividade física realizada por um indivíduo que não é necessária como atividade essencial da vida diária e é realizada a critério do indivíduo. Tais atividades incluem participação esportiva, condicionamento físico ou treinamento, e atividades recreativas, como caminhar, dançar e fazer jardinagem.
RECOMENDAÇÕES SOBRE O TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA
Recomendações da American Heart Association (Associação Americana do Coração) para adultos. Comece com metas simples de se alcançar, procure o caminho onde possa se movimentar sempre. Para melhorar sua saúde obter pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa (ou uma combinação de ambos), de preferência distribuídos ao longo da semana.
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE ATIVIDADE FÍSICA CONFORME A FAIXA ETÁRIA
Indivíduos adultos até 64 anos
Para adultos dessa faixa etária, a atividade física inclui atividade física recreativa ou de lazer, transporte (por exemplo, a pé ou de bicicleta), ocupacional (ou seja, trabalho), tarefas domésticas, jogar, jogos, esportes ou exercício planejado, no contexto das atividades cotidianas, familiares e comunitárias. A fim de melhorar a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea e reduzir o risco de DCNTs e depressão são recomendados os seguintes:
- Adultos com idade entre 18 e 64 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada durante toda a semana, ou fazer pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa ao longo da semana, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.
- A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo menos 10 minutos de duração.
- Para benefícios adicionais à saúde, os adultos devem aumentar sua intensidade física aeróbica de intensidade moderada a 300 minutos por semana, ou envolver-se em 150 minutos de exercícios físicos de intensidade vigorosa e por semana, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.
- As atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os principais grupos musculares em 2 ou mais dias semana.
Indivíduos 65 anos e acima
Para adultos dessa faixa etária, a atividade física inclui atividade física recreativa ou de lazer, transporte (por exemplo, caminhada ou ciclismo), ocupacional (se a pessoa ainda estiver trabalhando), tarefas domésticas, brincadeiras, jogos, esportes ou exercícios planejados. No contexto de atividades cotidianas, familiares e comunitárias. A fim de melhorar a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea e funcional e reduzir o risco de DCNTs (Doenças Crônicas Não Transmissíveis), depressão e declínio cognitivo, recomenda-se o seguinte:
- Adultos com 65 anos ou mais devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante toda a semana, ou fazer pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.ao longo da semana, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.
- A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo menos 10 minutos de duração.
- Para benefícios adicionais à saúde, adultos com 65 anos ou mais devem aumentar sua atividade física aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana, ou envolver-se em 150 minutos de intensidade vigorosa em atividade física aeróbica por semana, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.
- Os adultos desta faixa etária com mobilidade reduzida devem realizar atividades físicas para melhorar o equilíbrio e evitar quedas em 3 ou mais dias por semana.
- As atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.
- Quando os adultos desta faixa etária não puderem fazer as quantidades recomendadas de atividade física devido a condições de saúde, eles devem ser tão ativos fisicamente quanto suas habilidades e condições permitirem. No geral, em todas as faixas etárias, os benefícios da implementação das recomendações acima e de ser fisicamente ativo superam os danos. No nível recomendado de 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, as taxas de lesões musculoesqueléticas parecem ser incomuns. Em uma abordagem de base populacional, a fim de diminuir os riscos de lesões musculoesqueléticas, seria apropriado incentivar um início moderado com progresso gradual para níveis mais altos de atividade física.
MOVA-SE MAIS, SENTE-SE MENOS
Levante-se e mova-se ao longo do dia. Qualquer atividade é melhor que nenhuma. Mesmo a atividade de baixa intensidade pode compensar os sérios riscos à saúde de ser sedentário.
ADICIONAR INTENSIDADE
O exercício aeróbico moderado a vigoroso é o melhor. Seu coração baterá mais rápido e você respirará mais forte que o normal. À medida que você se acostuma a ser mais ativo, aumente seu tempo e / ou intensidade para obter mais benefícios.
FORTALEÇA SEUS MÚSCULOS
Inclua atividade de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta (como resistência ou treinamento com pesos) pelo menos duas vezes por semana.
SENTIR-SE MELHOR
A atividade física está relacionada com melhor sono, memória, equilíbrio e capacidade cognitiva. E menor risco de ganho de peso, doença crônica, demência e depressão. É uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde e bem-estar. Mova-se mais, com mais intensidade e sente-se menos.
CUIDADOS E ATENÇÃO A SINTOMAS
Nunca deixe de tomar seus medicamentos corretamente, exercitar-se sem estar com sua pressão controlada é perigoso. Caso surjam sintomas durante o exercício, deve-se suspender o exercício e buscar assistência médica.
Sintomas que devemos estar atentos durante a prática da atividade física:
- Dor no peito (dor torácica): o aparecimento de dor no peito deve ser considerado um sinal de alerta, principalmente se surgir ou aumentar durante o esforço físico. Pode ser de origem muscular, porém diversas doenças cardíacas graves podem ter como primeiro ou principal sintoma a dor torácica. Somente o médico poderá diferenciar entre as diversas causas e concluir se a pessoa poderá ou não continuar a atividade física.
- Síncope (desmaios): é a perda transitória da consciência, também chamada de desmaio. Geralmente é súbita, de curta duração, com recuperação espontânea e total da consciência após alguns minutos. Toda pessoa que apresentar um desmaio ou sensação de que vai desmaiar deve parar de realizar a atividade física e relatar o sintoma ao seu médico.
- Palpitações ou batedeira: a palpitação é um sintoma comum e pode ocorrer em função de diversos tipos de arritmias. Uma causa muito comum e benigna de palpitação é a extrassístole, um batimento precoce do átrio ou do ventrículo, antes do tempo habitual, e que pode causar sensação desconfortável ao paciente. Este sintoma tende a piorar em
momentos de estresse e ansiedade e, na maioria das vezes, não há necessidade de tratamento ou recomendações especiais para a prática de exercícios físicos. Entretanto, a palpitação é considerada um sinal de alerta, pois talvez seja a única manifestação de doenças cardíacas graves que aumentam o risco de morte súbita. Portanto, em caso de palpitações frequentes, consulte seu médico para prosseguir a investigação.
- Falta de ar ou dispneia: muitas vezes este sintoma não é considerado relevante, pois o indivíduo o atribui à falta de condicionamento físico, a um treino mais intenso ou às condições ambientais desfavoráveis. Quando o sintoma é desproporcional ao esforço praticado ou vem acompanhado de chiado no peito, febre, inchaço nas pernas ou por
outros sinais de alerta descritos acima, deve reportar o sintoma ao seu médico, pois deverá ser submetido à investigação. São causas de falta de ar: falta de condicionamento físico, asma, doença pulmonar obstrutiva crônica, cardiomiopatia hipertrófica, cardiomiopatia dilatada, angina, infarto e arritmias, entre outros.
Além dos sintomas descritos acima, a presença de doença cardíaca grave e de morte súbita em familiar com menos de 50 anos de idade devem ser valorizadas e consideradas sinais de alerta, pois podem ser doenças genéticas e transmitidas às demais gerações.
O indivíduo que pratica atividade física deve sempre estar atento a presença de qualquer sinal de alerta, e este não pode ser minimizado, desprezado ou considerado normal. Deve sim ser valorizado até que o diagnóstico e o tratamento correto sejam realizados.
Mas com tantos cuidados a serem tomados, eu posso começar a se exercitar antes de procurar um médico? Se o indivíduo é jovem, e nunca apresentou sintomas, ou possui história na família de pais, irmãos e irmãs, ou mesmo tios com doença do coração, o recomendado é iniciar as atividades mais leves ou moderadas. Essa estratégia é mais segura, mas não exclui a necessidade de sermos avaliados por um médico.
Nunca se deve iniciar uma prática esportiva por atividades de grande intensidade, principalmente se você não estiver habilitado para isso. Lembre-se até os grandes atletas fazem um aquecimento antes de competir.
Adultos precisam sistematicamente medir a pressão, ao menos duas vezes ano para rastrear o risco de hipertensão. Assim como avaliar a glicemia e o colesterol para os riscos de diabetes e dislipidemia respectivamente. Pessoas que não cumprem essas regras, podem estar colocando em risco a saúde, independente de praticarem exercícios regulamente e manterem bons hábitos de vida.
Aqueles que já possuem história de doença cardiovascular devem realizar exercícios orientados por um profissional de Educação Física, e após a avaliação de um médico, quem poderá solicitar exames de aptidão, arritmias, se considerar necessário.
Aquelas pessoas, que não tem acesso a um profissional, devem se aconselhar com o médico, e nunca fazer exercícios que intensidades muito elevadas. Mas é importante, manter-se ativo, e procurar atividades que o confortem.
Referência
https://socesp.org.br/publico/qualidade-de-vida/educacao-fisica/atividade-fisica/