Consequências do celular no sono

Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF) – Rafael Bombein (CREF 016866/SP) – 11/11/2024

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Na era da tecnologia, como os aparelhos eletrônicos se tornaram mais leves e portáteis, podemos levá-los a qualquer lugar, inclusive para a cama. O celular, hoje, é um instrumento de assessoria quase indispensável, pela praticidade, facilidade e rapidez de comunicação entre as pessoas, mas usá-lo à noite, antes de dormir, pode retardar a sensação do sono e conduzir a uma “diminuição do estado de alerta no dia seguinte, além de alteração na secreção hormonal de melatonina”, segundo artigo recém-publicado na Revista de Medicina.

Pesquisas mundo afora têm demonstrado que o uso excessivo do celular pode comprometer a qualidade do sono. Em alguns casos pode até mesmo ser um gatilho para distúrbios de sono, como a insônia.

DEPENDÊNCIA DE CELULAR

O termo “dependência de smartphone” tem sido cada vez mais comum. Trata-se de uma condição em que o uso do celular ultrapassa um limite razoável e começa a trazer problemas à saúde, ao emprego e às relações sociais das pessoas.

Além do aspecto individual, essa dependência parece ser um problema social. Alguns estudos têm apontado que até 60% das pessoas podem ser dependentes do celular, principalmente os adolescentes e adultos jovens. Isso ocorre porque praticamente toda a nossa vida tem migrado para o celular. Basta que você veja a lista dos seus aplicativos para constatar que é por ele que você conversa com seus amigos, usa seu banco, se locomove, pede comida, se informa, ouve música, faz compras, se diverte, entre muitas outras coisas. Assim, é natural que passemos cada vez mais tempo no telefone e que essa dependência se torne cada vez mais comum.

Pense em como você tem utilizado seu celular e responda as seguintes perguntas:

  • Você leva menos de cinco minutos para usar o seu celular pela primeira vez ao acordar?
  • Você desbloqueia seu celular mais de 30 vezes durante o dia?
  • Você usa o celular mesmo em lugares em que isso não é adequado (em uma aula, reunião, palestra, encontro etc.)?
  • Você usa o celular mesmo em condições em que isso traz algum risco (como dirigindo ou atravessando uma rua)?
  • Alguém já lhe disse que você está usando o celular demais?

Essas perguntas servem muito bem para avaliarmos a dependência do uso do celular. Portanto, se você respondeu “sim” para a maior parte dessas perguntas, é possível que você esteja dependente do celular.

COMO O CELULAR AFETA O SONO

Com esse uso exacerbado do celular, diversos efeitos sobre a saúde são notados, e o sono parece ser um dos aspectos mais afetados. Estudos indicam que pessoas que usam muito o celular próximo na cama podem ter os seguintes efeitos:

  • Demorar mais para conseguir dormir
  • Ter duração de sono menor
  • Sono ineficiente
  • Sintomas diurnos (fadiga, cansaço, dificuldades de concentração)

POR QUE O USO DO CELULAR TEM EFEITOS NEGATIVOS NO SONO

Existem dois grandes fatores que explicam os efeitos negativos do uso do celular sobre o sono: a interatividade e a luminosidade.

INTERATIVIDADE

Para que durmamos com qualidade, nosso cérebro precisa de um tempo para ficar progressivamente mais lento, até que o sono se instale. Qualquer fator que faça com que o cérebro “reative” pode afastar o sono. Qualquer coisa excessivamente interativa feita próximo ao horário de dormir pode fazer com que o cérebro não consiga desligar. O celular é certamente a principal delas.

LUMINOSIDADE

Nosso cérebro foi feito para entender a luz solar como estímulo para ficar acordado e o escuro para dormir. Porém, as luzes das telas dos celulares possuem características semelhantes à luz natural, fazendo com que o cérebro não consiga distinguir uma da outra. Na prática, se você usa o celular na cama à noite, seu cérebro acaba se confundindo e achando que ainda é dia. Com isso, as principais áreas que promovem o sono no nosso cérebro são inibidas. Além disso, a exposição à luz do celular faz com que a liberação da melatonina, conhecida como “hormônio da escuridão”, seja inibida.

A ideia de que interatividade e luminosidade prejudicam o sono não é necessariamente nova. Há muito tempo se sabe que assistir TV próximo ao horário de dormir pode prejudicar o sono. Mas, o advento dos smartphones trouxe esse problema para um patamar novo.

Na década de 70 e 80, quanto as TVs começaram a se popularizar, tínhamos poucos canais com programação pré-determinada e que geralmente saiam do ar a partir de um certo horário. Pelos anos 90 até os anos 2000 a interatividade das TVs aumentou, com mais canais disponíveis funcionando 24h e a exposição à luminosidade ficou maior pelo aumento do tamanho das telas.

Mas na última década, com a popularização dos smartphones, a interatividade chegou a um nível novo, em que a “programação” é completamente definida pelo usuário. Quanto à luminosidade, agora temos um aparelho com brilho excessivo à apenas 10 centímetros do nosso rosto.

Os exemplos acima nos fazem entender a evolução tecnológica pela qual estamos passando e porque isso acaba prejudicando o sono.

CELULAR E INSÔNIA

Para pessoas com insônia, o uso do celular é ainda pior, pois pode contribuir muito para a piora dos sintomas e da qualidade de sono.

Em uma noite de insônia por conta de algum estresse, você resolve pegar o celular para assistir a algum vídeo, para trabalhar, para checar seu saldo no banco. E ao pegar o celular na cama, que é o local onde seu cérebro deveria naturalmente relaxar, ele desperta!

Se você continuar repetindo esses hábitos por algumas noites, as coisas ficarão ainda piores. Aos poucos, você estará reensaiando o seu cérebro de que o seu quarto e a sua cama, que por anos foram associados com sono, agora são lugares de estresse e trabalho.

E é justamente aí que a insônia se instala! Talvez você já nem esteja passando mais pelo estresse que passava antes. Mas, agora seu cérebro está condicionado a usar o celular na cama. Ainda, a luminosidade do celular vai inibindo a liberação da melatonina, fazendo com que o sono demore cada vez mais a chegar.

Em alguns casos, as pessoas só se sentem capazes de dormir se estiverem com o celular por perto. Portanto, se você for suscetível à insônia, evite usar o celular na cama! 

Dicas para não deixar o celular atrapalhar seu sono

Se você nota que o celular tem atrapalhado o seu sono:

  • Não use o celular por pelo menos 1h antes do horário de dormir;
  • Não use o celular deitado na cama. Se quiser assistir a algo ou precisar usar o celular para qualquer coisa, faça isso em outro cômodo;
  • Deixe o celular no silencioso durante a noite, idealmente longe do quarto e da cama;
  • Se acordar no meio da noite, evite pegar o celular;
  • Diminua a luz do celular à noite e use filtros de luz azul (a disponibilidade depende do modelo de celular).

É importante entender que essa realidade de dependência de celular não mudará. O celular já é uma parte importante da nossa vida e é difícil pensar em uma vida sem ele. Portanto, é necessário que usemos o celular e todos os dispositivos tecnológicos de modo moderado e consciente.

Referencias

Relação entre uso do telefone celular antes de dormir, qualidade do sono e sonolência diurna. Revista de Medicina, São Paulo, v. 96, n. 1, p. 14-20, mar. 2017.

https://institutodosono.com/artigos-noticias/efeitos-negativos-do-celular-no-sono/

Para saber mais

Por que os aparelhos eletrônicos atrapalham o sono; Saúde da Mente; 31 de outubro de 2019;

Higiene do sono – como dormir melhor; Saúde da Mente 10 de setembro de 2019;

Instituto do Sono; https://institutodosono.com/noticias/