Qualidade de sono no trabalho
Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF) – Rafael Bombein (CREF 016866/SP) – 25/08/2024
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O sono é um processo fisiológico e vital para o ser humano que repara, conserva energia e protege o organismo. A privação do sono interfere na saúde física e mental do indivíduo, sendo que esse prejuízo pode afetar gravemente as relações interpessoais. Cada vez mais frequente na população, os transtornos do sono podem se manifestar por uma má qualidade, insônia, sonolência diurna excessiva, entre outros.
A qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida do ser humano; enquanto dormimos, nosso organismo realiza funções extremamente importantes: fortalecimento do sistema imunológico, secreção e liberação de hormônios, consolidação da memória, entre outras; porém, a falta de tempo de descanso provocada pelo corrido cotidiano urbano, aliada aos inúmeros distúrbios noturnos que atingem boa parte da população, prejudica o desempenho dessas funções.
A privação de sono é uma condição que gera consequências em todos os âmbitos da vida de uma pessoa. Sonolência excessiva, fadiga, redução da atenção e até alucinações são alguns dos prejuízos enfrentados. Os efeitos que esse problema pode provocar no cérebro são semelhantes aos gerados pelo consumo de bebidas alcoólicas, de acordo com uma pesquisa publicada em 2017 na revista científica Nature. Dormir mal compromete a comunicação entre os neurônios, podendo resultar em lapsos de memória e distorções visuais, assim como o álcool.
É recomendável que um adulto durma cerca de 7 a 9 horas por dia, segundo recomendação da Associação Brasileira do Sono (ABS). No entanto, a realidade é bem diferente: a mesma instituição aponta que os brasileiros dormem, em média, apenas 6,4 horas. O período tende a ser ainda menor para trabalhadores com cargas horárias extensas e períodos curtos de descanso, além daqueles que trabalham em turnos ou precisam trocar a noite pelo dia.
Neste caso, é preciso fazer um alerta: conforme estudo realizado nos Estados Unidos, 7% dos acidentes de trabalho estão relacionados à privação de sono.
O acidente de trabalho é classificado como aquele que ocorre pelo exercício do emprego, causando lesão corporal ou perturbação funcional que provoque a morte, perda ou redução da capacidade de exercer as atividades laborais, seja de forma temporária ou permanente, como dispõe o art. 19 da Lei nº 8.213/91.
Em 2020, foram mais de 40 mil acidentes de trabalho registrados pelo Ministério do Trabalho e Previdência (MTP). Entre as eventualidades mais comuns, estão a queda de alturas, colisão de veículos, eletrocussão e queimadura, além das acarretadas pelo mau uso de máquinas e ferramentas.
A privação de sono pode reduzir a atenção, os reflexos, o ritmo mental e a coordenação. Também tende a diminuir o tempo de reação, que é um intervalo entre um estímulo e uma ação motora. Consequentemente, dormir de forma insuficiente representa um risco para a saúde do profissional, mas também de outras pessoas.
A sonolência é responsável por mais de 40% dos acidentes na estrada, segundo a Associação Brasileira de Medicina de Tráfego (ABRAMET). Porém, outros locais de trabalho também merecem atenção redobrada, como as operações industriais, as plataformas petroquímicas e as unidades de saúde.
Porém engana-se quem acredita que o cuidado com o sono só começa ao deitar-se na cama. As práticas saudáveis para alcançar um descanso reparador devem ser incorporadas ao longo de todo o dia. Elas se intensificam sobretudo à noite, por volta das 18h, quando a maioria da população encerra o expediente de trabalho.
No fim do dia, ansiamos pelo merecido descanso noturno para recarregar as energias. No entanto, o que muitos não percebem é que certos hábitos pós-trabalho podem se transformar em obstáculos para dormir bem.
COSTUMES QUE PODEM PREJUDICAR A SUA QUALIDADE DE SONO
- Checar e-mails e mensagens do trabalho na cama
Quando você faz outras atividades na cama, como enviar mensagens aos clientes e ler e-mails, o seu cérebro deixa de associar o local com a hora de dormir. Em vez de relaxar, a tendência é que você se mantenha em estado de alerta, prejudicando o adormecer e aumentando as chances de desenvolver distúrbios de sono.
- Treinar pesado perto da hora de dormir
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana. Essa prática é benéfica para a saúde do corpo e da mente e para a qualidade de sono, pois promove a liberação de neurotransmissores que contribuem para o relaxamento.
Porém, se você gosta de treinar logo após o expediente, saiba que não é recomendado praticar atividades intensas perto da hora de dormir, uma vez que são estimulantes, elevam a temperatura do corpo e, assim, podem atrapalhar o adormecer. À noite, opte por exercícios mais leves, como yoga e caminhada.
- Fumar
O cigarro é utilizado muitas vezes com o objetivo de relaxar após um dia cansativo de trabalho. Por isso, algumas pessoas têm o hábito de fumar à noite e até antes de dormir. Essa estratégia não é eficiente. Embora inicialmente provoque uma sensação de alívio da tensão, a nicotina (principal substância presente no cigarro) é estimulante e atrapalha a liberação de melatonina (hormônio regulador do sono). Cabe ressaltar que os seus efeitos se estendem durante horas após o uso.
Como consequência, o indivíduo pode demorar a dormir, não ter um descanso reparador, sentir-se mais exausto ao longo do dia e desenvolver distúrbios de sono. De acordo com a National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, o tabagismo à noite está fortemente associado à insônia e ao sono insuficiente. O ideal é nunca fumar, mas se você ainda não conseguiu parar, consuma o tabaco longe do horário de dormir.
- Tomar café à noite
A cafeína após o expediente faz parte da rotina de muitas pessoas. Mas é preciso ter cuidado: embora possa ajudar a manter a disposição e a energia para finalizar as tarefas do dia, o café em excesso tende a prejudicar o descanso, principalmente quando é consumido à noite. Afinal, a bebida é capaz de estimular o sistema nervoso central e prejudicar os mecanismos da indução de sono.
Se você não abre mão do seu café, o recomendado é evitá-lo pelo menos 6 horas antes de dormir. Quem costuma se deitar às 23h, por exemplo, não deve consumir cafeína depois das 17h.
- Usar dispositivos eletrônicos até tarde
Depois de um dia longo de trabalho, você é do time que se recompensa navegando nas redes sociais ou maratonando séries a noite toda? Ambos são hábitos altamente maléficos à qualidade de sono.
A exposição excessiva à luz das telas, seja do celular, seja do computador, da televisão ou do videogame, reduzem a produção da melatonina. Por isso, quem se mantém conectado à noite tem mais dificuldade para dormir.
- Não se desconectar no descanso
Sabemos que os expedientes podem ser intensos e estressantes, o que muitas vezes gera preocupações que se estendem à hora do sono. Para dormir, o cérebro passa por uma redução gradual do estado de alerta até a sonolência. A dificuldade de adormecer se relaciona com um estado de hiper alerta, comum diante de sentimentos como inquietação e ansiedade.
COMO MELHORAR A QUALIDADE DE SONO DOS TRABALHADORES
Manter um período de sono adequado diariamente é a principal orientação para quem deseja dormir melhor e, assim, evitar acidentes de trabalho. Também é importante que o trabalhador não realize suas atividades por tempo prolongado sem intervalos, além de praticar ações que contribuam para a higiene do sono.
A higiene do sono é um conjunto de medidas que contribuem para o processo do adormecer, proporcionando tranquilidade e relaxamento. Logo abaixo constam algumas recomendações sugeridas:
- Evitar bebidas estimulantes, como cafeína e achocolatado, pelo menos 6 horas antes de dormir;
- Praticar atividade física com regularidade, preferencialmente até 2 horas antes do sono;
- Não utilizar aparelhos telefônicos e televisores pelo menos 1 hora antes de dormir;
- Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável;
- Não consumir alimentos em grande quantidade próximo ao horário de dormir;
- Evitar fumar ou consumir bebidas alcoólicas, principalmente no período da noite.
No caso dos motoristas, a sonolência pode ser reduzida por meio de cochilos de 30 minutos durante os intervalos das viagens. Pessoas que trabalham em turnos ou com longas jornadas devem realizar uma avaliação polissonografia e consultar um profissional em Medicina do Sono. Essas recomendações são fundamentais para diminuir os efeitos negativos à saúde e os riscos laborais, além de melhorar a produtividade e a eficiência.
Referencias
Siegel JM. Sleep function: an evolutionary perspective. Lancet Neurol. 2022;21(10):937–46.
https://institutodosono.com/artigos-noticias/6-habitos-pos-trabalho-que-podem-prejudicar-o-seu-sono/
https://biton.uspnet.usp.br/espaber/?materia=a-importancia-de-dormir-bem
Para saber mais
Saiba mais sobre a insônia; Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF);
https://institutoagf.com.br/saiba-mais-sobre%3A-insonia
Hábitos que podem melhorar o seu sono; Drauzio Varella; 6 de mai. de 2024;
Quanto tempo devemos dormir; Drauzio Varella; 25 de abr. de 2016;
6 coisas que você precisa saber sobre o sono; Drauzio Varella;15 de dez. de 2022;