Saúde da coluna vertebral no ambiente de trabalho
Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF) – por Rafael Bombein (CREF 016866/SP) 14/07/2025
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Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 70% das pessoas terão pelo menos um episódio de dor lombar (a região lombar, também conhecida como lombar, é a parte inferior das costas) ao longo da vida, muitas vezes ligado à má postura.
A coluna vertebral garante ao indivíduo sustentação do corpo e flexibilidade, permitindo a mobilidade. Apesar de ser uma estrutura esquelética ela também depende e serve de ponto de fixação para vários músculos, sendo assim responsável por diversas funções de movimentação.
A postura corporal é particular de cada indivíduo, no entanto há características básicas que definem uma boa ou má postura corporal, assim, a boa postura corporal é definida quando o indivíduo tem a capacidade de manter em uma posição ereta sem que haja dano a nenhuma estrutura específica, ao passo que a má postura é tipificada quando o indivíduo é incapaz de se manter ereto e a sua posição habitual traz dano a estruturas que estão sofrendo com a sobrecarga.
Uma postura padrão é qualificada como ideal quando o indivíduo tem a habilidade de firmar o corpo erguido, por longos períodos em uma mesma posição sem que haja um elevado consumo de energia gerando o mínimo de desconforto e dano ao corpo, entretanto, a má postura é caracterizada por produzir uma tensão desnecessária sobre as estruturas de sustentação gerando um desequilíbrio no corpo levando a danos na coluna vertebral e outras estruturas de sustentação.
Carregar peso excessivamente, ausência de exercícios físicos, posições inadequadas e má postura ao se deitar. Essas são algumas ações muito prejudiciais à saúde da coluna, estrutura óssea essencial das costas que dá sustentação ao corpo.
Há profissões em que o trabalhador precisa ficar de pé muitas horas, como garçons, vendedores e balconistas, por exemplo. Por outro lado, ficar muito tempo sentado, como é o caso de motoristas profissionais, também pode ser prejudicial para as costas.
CUIDADOS COM A COLUNA PARA TRABALHADORES EM PÉ
Para os profissionais que desempenham suas funções predominantemente em pé, adotar medidas ergonômicas é vital para minimizar o estresse na coluna e prevenir dores nas costas. O uso de sapatos confortáveis, com bom suporte e amortecimento, é essencial para reduzir a pressão nos pés, tornozelos e, consequentemente, na coluna vertebral. Além disso, é aconselhável alternar frequentemente a posição, evitando permanecer na mesma postura por períodos prolongados, o que pode ajudar a aliviar a tensão acumulada em áreas específicas do corpo. O uso de tapetes ergonômicos, especialmente aqueles desenhados para locais de trabalho, pode proporcionar uma superfície mais macia e confortável, contribuindo para uma melhor distribuição do peso e redução do impacto nas articulações e na coluna.
Essas práticas, quando combinadas com intervalos regulares para caminhar ou sentar-se, são estratégias efetivas para manter a saúde da coluna e prevenir desconfortos e lesões relacionadas ao trabalho em pé por longos períodos.
PREVENÇÃO DE LESÕES NA COLUNA AO CARREGAR PESO NO TRABALHO
Dominar e aplicar corretamente as técnicas de levantamento seguro é essencial para prevenir lesões na coluna, uma preocupação particularmente relevante para trabalhadores que realizam tarefas manuais, como levantamento e movimentação de objetos pesados.
Estas técnicas envolvem princípios básicos de ergonomia e biomecânica, como flexionar os joelhos e usar a força das pernas ao invés de sobrecarregar a coluna ao levantar um objeto. É fundamental manter a carga o mais próximo possível do corpo, o que ajuda a reduzir a tensão na região lombar. Além disso, evitar torções ou movimentos bruscos enquanto se carrega o objeto é essencial, pois movimentos inadequados podem causar estresse adicional na coluna. Manter as costas retas e evitar inclinar-se para frente também são aspectos importantes dessas técnicas. Para trabalhadores que lidam frequentemente com objetos pesados, essas práticas não só previnem lesões agudas, mas também contribuem para a saúde a longo prazo da coluna, reduzindo o risco de problemas crônicos relacionados à postura e ao levantamento inadequado de cargas.
PERGUNTAS RELACIONADAS COLUNA VERTEBRAL NO AMBIENTE DE TRABALHO
Como evitar as dores nas costas no trabalho?
Para evitar dores nas costas, mantenha uma postura correta, use mobiliário ergonômico, faça pausas regulares para se alongar e fortaleça sua musculatura com exercícios regulares.
Quais são os cuidados que devemos ter com a nossa coluna vertebral?
Cuidar da coluna vertebral envolve manter uma postura adequada, praticar exercícios regularmente, evitar levantamentos pesados de forma inadequada e manter um peso saudável.
Como trabalhar com dor na coluna?
Ao trabalhar com dor na coluna, ajuste sua estação de trabalho para maior conforto, faça pausas frequentes para alongamentos, considere o uso de apoios ergonômicos e consulte um profissional de saúde para avaliação e tratamento adequados.
Qual é a importância dos cuidados com a coluna no trabalho?
Cuidar da coluna no trabalho é crucial para prevenir dores nas costas, lesões e problemas posturais, melhorando o conforto, a produtividade e a saúde geral.
Como posso melhorar minha postura no trabalho?
Melhore sua postura mantendo os pés firmemente no chão, as costas apoiadas, os ombros relaxados e a tela do computador ao nível dos olhos para evitar inclinar-se para frente.
Que tipo de cadeira é melhor para a saúde da coluna?
Para aqueles que trabalham sentados uma cadeira ergonômica com suporte lombar ajustável, altura regulável e apoio para os braços é ideal para a saúde da coluna.
Como a ergonomia do local de trabalho afeta a coluna?
Uma ergonomia inadequada pode levar a tensão muscular, dores nas costas e problemas posturais, enquanto um ambiente ergonomicamente otimizado promove uma postura correta e reduz o risco de lesões.
Quais são os riscos de não cuidar da coluna no trabalho?
Ignorar os cuidados com a coluna pode levar a dores crônicas, lesões por esforço repetitivo, problemas posturais e diminuição da qualidade de vida.
Qual é o papel da ergonomia na prevenção de lesões na coluna no trabalho?
A ergonomia desempenha um papel fundamental na prevenção de lesões na coluna, assegurando que o ambiente de trabalho apoie uma postura correta, reduza o estresse físico e minimize o risco de lesões relacionadas ao trabalho.
Como a temperatura e a iluminação no ambiente de trabalho podem afetar a saúde da coluna?
Temperaturas extremas podem aumentar a tensão muscular, enquanto iluminação inadequada pode levar a posturas forçadas para enxergar melhor, ambas contribuindo para o desconforto da coluna.
Qual é a relação entre o estresse no trabalho e os problemas de coluna?
O estresse no trabalho pode levar à tensão muscular crônica, especialmente na área do pescoço e ombros, aumentando o risco de dores e problemas na coluna.
EXERCÍCIOS PARA A COLUNA NO AMBIENTE DE TRABALHO
Para prevenir o aparecimento de dores nas costas e relaxar a tensão na lombar, ajudando a manter a flexibilidade da coluna e a fortalecer os músculos que a apoiam, alguns exercícios podem ser realizados no ambiente de trabalho; conheça alguns exercícios e alongamentos indicados Dr. Helder Montenegro, fisioterapeuta especialista em coluna vertebral, que podem ser realizados em qualquer momento do dia;
Círculo com o ombro
Sentado, coloque suas mãos sobre a mesa relaxe bem os braços, fique bem posturada na cadeira. Em seguida, realize movimentos de círculo com o ombro que ajudam a aliviar os pontos de tensão, responsáveis pela irradiação da dor para braços e coluna. Repita cinco círculos de cada lado.
Alongamento do pescoço I
Sentado, bem posturada, flexione a cabeça para frente e para baixo e mantenha por oito segundos (esse exercício não deve ser feito se a pessoa tem dores irradiadas para o braço) repita três vezes e volte para posição inicial, na sequência, vire olhando para a esquerda e para a direita fazendo uma pequena parada no final do movimento. O objetivo é alongar os músculos do pescoço e melhorar a circulação sanguínea na região. Faça os movimentos cinco vezes de cada lado.
Alongamento do pescoço II
Sentado, com o troco bem-posicionado. A mão direita puxe a cabeça para o lado direito, inclinando ao máximo. Procure manter o ombro esquerdo para baixo durante o alongamento. Esse alongamento não deve provocar dores irradiadas para o braço.
Alongamento lombar
Deitado de costas com os joelhos dobrados, abrace os joelhos com os dois braços e traga as coxas para se juntar ao tronco, nesse momento mantenha por 8 segundo. Repetir três vezes.
Mobilização lombar
Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, em seguida, junte as coxas e pernas e realize movimentos para direita e esquerda sem tirar os pés do chão. Procure deixar os ombros e tronco em contato com o colchão.
DICAS PARA UMA COLUNA VERTEBRAL SAUDÁVEL
- A melhor maneira de se deitar de lado é com um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas;
- Evite dormir de bruços, isso força a coluna e dificulta a respiração;
- Ao recolher um objeto pesado do chão, abaixe com as pernas flexionadas;
- Ao digitar no computador, mantenha as costas retas, encostadas ao encosto da cadeira e as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las;
- Ao dirigir por horas seguidas, é importante manter as costas retas, perfeitamente apoiadas no encosto;
- Não carregue mochilas ou sacolas com o peso de um só lado. A mochila deverá ser apoiada nos dois ombros e as sacolas divididas nas duas mãos;
- Ao passar roupa, certifique-se de que a mesa tem altura suficiente para que você não precise se inclinar;
- Caso precise ficar muito tempo em pé, tente utilizar um pequeno suporte (mais ou menos do tamanho de um tijolo) para colocar alternadamente sob os pés;
- Ao caminhar, olhe para a frente, mantendo o abdômen contraído;
- O tipo de sapato ideal para o dia a dia deve ser fechado atrás para dar estabilidade às passadas;
- Evite assistir TV na cama, mas sim sentado adequadamente. Algumas pessoas cochilam enquanto assistem TV e a cabeça pende, ficando numa posição que pode causar dor e contratura muscular;
- Após uma noite de sono levantar-se calmamente; sem levantar a cabeça, fique deitado de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com a mão.
USO DO CELULAR
Apesar do uso do celular não estar relacionado a todo tipo de trabalho atualmente ele está presente no dia a dia de grande parte da população, desta forma segue algumas orientações do ortopedista e chefe do Centro de Doenças da Coluna do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), Dr. Ricardo Meirelles, para que o uso do celular não venha prejudicar a coluna vertebral.
Segundo Dr. Meirelles ler uma mensagem no celular, por exemplo, inclinando o pescoço para baixo e para frente, pode aumentar em até cinco vezes o peso que a cabeça exerce sobre a coluna.
“Em repouso, quando os ouvidos estão alinhados com os ombros, a cabeça de uma pessoa adulta pesa cinco quilos. Uma postura incorreta, com inclinação de mais de 60 graus da cabeça, aumenta esse peso para até 30 quilos”, explica Dr. Meirelles.
A chamada Síndrome do Pescoço de Texto provoca uma sobrecarga na musculatura e nas articulações vertebrais, podendo ocasionar dores na nuca, com irradiação para os ombros ou para o dorso e cefaleia na região posterior da cabeça.
Para evitar esses danos, o ortopedista orienta sobre a maneira correta de utilizar o celular. “É importante manter sempre as telas na altura dos olhos, mantendo a cabeça bem centrada, alinhando os ouvidos com os ombros, e a cada 20 ou 30 minutos realizar alongamentos e mudar de posição”, diz.
“Também é importante ter atenção à ergonomia quando permanecer sentado por longos períodos. Manter um apoio lombar nas cadeiras e um apoio para os pés é essencial”, acrescenta.
O médico aponta ainda que a prevenção é a melhor forma de evitar as lesões crônicas causadas pela má postura, entre elas a degeneração dos discos intervertebrais, com surgimento de protusões e hérnias, e a artrose das articulações vertebrais.
“A prática regular de exercícios para desenvolver uma musculatura firme e boa amplitude de movimentos é fundamental para manter uma postura corporal adequada”, conclui o especialista.
Referencias
https://www.drfernandoflores.com.br/cuidados-com-a-coluna-no-trabalho
NATOUR, J.; Coluna Vertebral conhecimentos básicos.2 ed.– São Paulo: Etcetera, 2004.
https://cccancer.net/dicas-de-exercicios-para-relaxar-a-coluna-no-trabalho/
Para saber mais
Coluna vertebral;
Lombalgia. Você sabe o que é? Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF) 05 de maio de 2024;
https://institutoagf.com.br/lombalgia.-voce-sabe-o-que-e%3F
Instituto Arlindo Gusmão de Fontes (IAGF); 21 de abril 2024; https://institutoagf.com.br/hernia-de-disco
Drauzio Varella; O que causa a dor nas costas; 19 de dezembro de 2024;